Reste en forme pendant tes vacances
Le numéro de juin de l’Echo des Tatamis te propose une série d’exercices, de différents niveaux, afin de garder la forme durant les vacances.
Toutes les photos explicatives sont reprises sur cette page.
Renforcement musculaire
Série A
Niveau 1 : Toucher les épaules 20x
Conseil : Ne pas bouger le bassin
Niveau 1 : Pompage sur les genoux 10 à 20x
Conseil : Les mains en dessous des épaules
Niveau 2 : Ramener / écarter les mains 20 à 30x
Conseil : Ne pas bouger le bassin
Niveau 2 : Pompage 20x
Conseil : Sortir les fesses
Série B
Niveau 1 : Position chaise 15 à 30″
Conseil : Coller les lombaires contre le mur
Niveau 1 : Squat 15 à 20x
Conseil : Les genoux ne doivent pas dépasser les pieds
Niveau 2 : Position chaise avec levé de jambe 15 à 20″ par jambe
Conseil : Garder le bassin droit
Niveau 2 : Squat jump 10 à 20x
Conseil : Jambe en flexion pour la réception
Série C
Niveau 1 : Abdos – redressement du tronc 15 à 30x
Conseil : Mettre les pieds sur une chaise
Niveau 1 : Gainage 15 à 30″
Conseil : Contrôler le dos
Niveau 2 : Abdos – lever les fesses 15 à 30x
Conseil : Rester proche de la chaise
Niveau 2 : Gainage – déménager
Conseil : Ne pas balancer le bassin
Série D
Niveau 1 : Tirage en appui sur les genoux 10 à 20x de chaque côté
Conseil : Ne pas bouger le bassin
Niveau 1 : Tirage en appui chute fasciale 10 à 20x de chaque côté
Conseil : Rester de face
Niveau 2 : Traction élastique 15 à 30x
Conseil : Flexion des jambes + fixer le bassin
Niveau 2 : Traction/pousser élastique 15 à 20x
Conseil : Gestion de la tension de l’élastique
Série E
Niveau 1 : Planche sur le dos 20 à 30″
Conseil : Serrer les jambes
Niveau 1 : Planche sur le dos avec flexion de jambe 15 à 20x par jambe
Conseil : Pousser le ventre vers le haut
Niveau 2: Planche sur le dos sur une jambe 15 à 20″ par jambe
Conseil : Jambe tendue parallèle à l’autre
Niveau 2 : Planche sur petits pas 15 à 30″
Conseil : Pousser le ventre vers le haut
Série F
Niveau 1 : Appui de côté – Faire passer la jambe devant/derrière 10 à 20x par jambe
Conseil : Le corps est sur une ligne
Niveau 1 : Appui sur une jambe en flexion – ouverture genou 15 à 20x par côté
Conseil : Ouverture du genou
Niveau 2 : Appui côté sur le coude – passer la jambe devant puis derrière 15 à 30x par jambe
Conseil : Pousser le ventre vers l’avant
Niveau 2 : Appui sur une jambe en flexion – déplacement 15 à 20x par jambe
Conseil : Rester sur la flexion de jambe
Série G
Niveau 1 : Travail du grippe 15 à 20x par côté
Conseil : Ecarter les jambes, tendre le judogi et modifier la prise de la main
Niveau 1 : Travail du grippe + saisie 15 à 20x par côté
Conseil : Se déplacer lors du changement des mains
Niveau 2 : Travail du grippe 10x par côté
Conseil : Toujours garder la tension des mains
Niveau 2 : Travail du grippe + saisie 15 à 20x par côté
Conseil : Lancer et récupérer le revers – modifier la prise de mains
Stretching
Garder les positions 3x 15 à 20″ – ne pas aller dans la douleur
